Aliméntate Mejor en 4 Comidas: Guía de Comida en México para Perder, Ganar o Mantener Peso

Formato: 4 comidas al día

Duración: 7 días

Estilo: Comida real, casera, sin complicaciones

Enfoque: Esta semana es sobre organización y constancia. No se trata de comer perfecto, sino de comer mejor. Vas a descubrir que, con pocos ingredientes y creatividad, puedes armar platillos ricos y saludables sin gastar más ni complicarte.

🧺 LISTA DE SÚPER PARA LA SEMANA

Frutas y Verduras:

• Papaya

• Plátano

• Jitomate

• Pepino

• Jícama

• Zanahoria

• Repollo

• Calabacitas

• Elote

• Limones

• Aguacate

• Cebolla

• Ajo

• Nopales

• Espinacas

• Papa

• Verduras para caldo (zanahoria, apio, calabaza)

Proteínas:

• Huevo

• Pechuga de pollo

• Carne molida de res o soya

• Atún en agua

• Frijoles (de olla o en lata)

• Queso panela

• Yogur natural/griego

Cereales y Leguminosas:

• Tortillas de maíz

• Pan integral

• Avena

• Arroz integral o rojo

• Tostadas horneadas

Extras saludables:

• Crema de cacahuate natural

• Chía, linaza o semillas

• Miel natural

• Café o té sin azúcar

• Jamaica o tamarindo seco

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GUIA: BAJAR DE PESO

Objetivo: Perder grasa con energía para entrenar

Calorías estimadas: 1500–1600 kcal

DESAYUNO

• 1 sándwich con pan integral, 1 huevo cocido y jitomate

• 1 taza de papaya picada con limón

COMIDA 1 (Almuerzo)

• 2 tacos de pollo deshebrado con salsa verde (tortilla de maíz)

• Ensalada de repollo con zanahoria rallada y limón

• 1 vaso de agua de jamaica sin azúcar

COMIDA 2 (Merienda / Cena ligera)

• 1 taza de calabacitas con elote

• 1/2 taza de frijoles de olla

• 1/4 de aguacate

SNACK

• 1 taza de pepino y jícama con limón y chile en polvo

• 1 taza de té o café negro

💡 TIPS

• Usa chile, limón y especias: dan sabor sin calorías.

• Evita freír, mejor asa, hornea o hierve.

• Cambia la idea de que necesitas "algo dulce" al final. La fruta ya es tu postre.

• Elige tortillas sobre pan o galletas industriales.

• No llegues con hambre a la comida fuerte. El snack es tu aliado.

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GUIA: SUBIR DE PESO

Objetivo: Subir de peso de forma sana y con energía

Calorías estimadas: 2400–2600 kcal

DESAYUNO

• Avena cocida con leche + 1 plátano + 1 cda de crema de cacahuate

• 1 huevo revuelto con espinacas en 1 cdita de aceite

COMIDA 1 (Almuerzo)

• 3 tacos de carne molida con papas y nopales (tortilla de maíz)

• 1 taza de arroz rojo

• Agua de tamarindo natural sin azúcar

COMIDA 2 (Cena)

• Molletes: pan integral con frijoles refritos y queso

• Pico de gallo con aguacate

SNACK

• Licuado con leche, plátano, avena y canela

• 1 puñado de nueces o cacahuates naturales

💡 TIPS

• Agrega extras calóricos: miel, aceite de oliva, crema de cacahuate.

• No abuses de panes dulces: mejor masa natural como el pan integral o tortillas.

• Comer más no significa comer chatarra.

• Si entrenas, come en los 40 minutos después para aprovechar el músculo.

• Si no tienes hambre, toma licuados espaciados durante el día.

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GUIA: MANTENER PESO

Objetivo: Mantener energía, masa muscular y buenos hábitos

Calorías estimadas: 1800–2000 kcal

DESAYUNO

• 1 mollete con frijoles y queso panela

• 1 taza de papaya con limón y chía

• Café o té sin azúcar

COMIDA 1 (Almuerzo)

• Ensalada de arroz con atún, aguacate, jitomate y pepino

• 2 tostadas horneadas

• Agua natural con rodajas de limón

COMIDA 2 (Cena)

• Caldo de pollo con verduras (zanahoria, calabaza, papa, apio)

• 2 tortillas

• 1/2 taza de arroz

SNACK

• Yogur natural con semillas

• 1 mandarina o 1 plátano

💡 TIPS

• Aprovecha lo que ya tienes: arroz, frijoles, pollo, verdura = base de mil recetas.

• Que no te falten snacks saludables en casa.

• No te brinques comidas por flojera o falta de tiempo.

• Tu energía viene de cómo comiste ayer.

• Entrena para mantener tu salud, no solo tu cuerpo.