Plan de Comida Real – Pierde, Gana o Mantén Peso sin Complicarte

BAJAR DE PESO

Objetivo: Reducir grasa corporal sin perder músculo.Formato diario: 3 comidas + 2 snacks

Calorías estimadas: 1500–1600 kcal

🍽 Menú ejemplo

DESAYUNO

• 2 huevos cocidos

• ½ taza de nopales asados

• 1 tortilla de maíz

• Café negro sin azúcar

SNACK 1

• 1 manzana mediana

• 10 almendras

COMIDA

• 100 g de pechuga de pollo asada

• 1 taza de ensalada verde con limón (sin aderezo)

• ½ taza de arroz integral o camote cocido

• Agua simple

SNACK 2

• 1 taza de yogur natural sin azúcar

CENA

• 1 taza de caldo de verduras

• 1 huevo cocido

• ¼ de aguacate

💡 TIPS SEMANA – PÉRDIDA DE PESO

1. Evita refrescos y jugos embotellados. Cambiar a agua natural puede reducir hasta 500 kcal por día.

2. Si comes fuera de casa, pide porciones más chicas o guarda la mitad para después.

3. No necesitas contar calorías, sólo evita repetir pan, arroz o tortillas en todas las comidas.

4. Si tienes antojo, espera 15 minutos y toma agua. Muchas veces es solo deshidratación.

5. En México es común cenar pesado. Haz de la cena tu comida más ligera del día.

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SUBIR DE PESO

Objetivo: Aumentar masa muscular y peso corporal de forma saludable.Formato diario: 3 comidas + 2 snacks

Calorías estimadas: 2400–2600 kcal

🍽 Menú ejemplo

DESAYUNO

• 2 huevos revueltos con 1 cdita de aceite y 20 g de queso

• 1 rebanada de pan integral con ¼ de aguacate

• Licuado: 1 plátano + ½ taza de avena + 1 cdita de miel + 1 taza de leche

SNACK 1

• 1 barra de avena caseraó

• 1 fruta + 2 cdas de nueces

COMIDA

• 150 g de carne molida de res o soya

• 1 papa mediana cocida

• ¾ taza de arroz

• 2 tortillas de maíz

• ½ taza de verduras al vapor

SNACK 2

• 1 pan con crema de cacahuate (1 cda)

CENA

• 2 tacos de atún con aguacate y frijoles

• 1 vaso de leche o bebida vegetal

💡 TIPS SEMANA – SUBIR DE PESO

1. No te saltes comidas. Comer aunque no tengas hambre es clave al inicio.

2. En México, los tacos pueden ser aliados: elige proteína (pollo, bistec, atún), no fritos ni con exceso de crema o mayonesa.

3. Incluye licuados o avenas con fruta, son baratos y densos en energía.

4. Aumenta la cantidad poco a poco, sin forzarte ni sentirte mal del estómago.

5. No todo es ejercicio intenso. Dormir bien ayuda a ganar músculo y peso.

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MANTENER PESO

Objetivo: Mantener tu peso actual, mejorar hábitos y sostener energía para entrenar.

Formato diario: 3 comidas + 2 snacks

Calorías estimadas: 1800–2000 kcal

🍽 Menú ejemplo

DESAYUNO

• ½ taza de avena cocida

• 1 taza de leche

• 1 plátano pequeño

• Canela al gusto

SNACK 1

• 1 yogur griego natural

• 1 cdita de semillas (chía o linaza)

COMIDA

• 120 g de pollo asado

• ½ taza de arroz

• 1 taza de verduras al vapor

• 1 tortilla de maíz

SNACK 2

• 1 fruta (manzana, naranja o plátano)

• 1 cda de cacahuates o almendras

CENA

• 2 tostadas horneadas con frijoles y queso panela

• 1 taza de ensalada fresca con aceite de oliva y limón

💡 TIPS SEMANA – MANTENER PESO

1. Come sin culpa, pero con atención. Si ya estás satisfecho, no es necesario acabar el plato.

2. La comida casera mexicana puede ser balanceada: frijoles, tortillas, arroz y vegetales cocidos están bien combinados.

3. Si comes fuera, equilibra el resto del día (ej. si comiste algo pesado a medio día, cena algo más ligero).

4. Evita botanas y snacks procesados. Mejor fruta, yogur, nueces o palomitas caseras.

5. Mantente hidratado y haz al menos 30 min de actividad diaria.