Técnica y uso eficiente de máquinas de cardio en CrossFit y Hyrox
En Dleon, en San Luis Potosí, y dentro del CrossFit y el entrenamiento híbrido, las máquinas de cardio no son solo para “aguantar”. El rower, la bike y el ski erg son herramientas de rendimiento que, bien usadas, te ayudan a mejorar tu eficiencia, cuidar tu cuerpo y entrenar con un objetivo claro.
Este blog es una guía práctica pensada para la comunidad Dleon y cualquier persona que entrena CrossFit o HYROX en México, para:
Usar correctamente rower, bike y ski
Entender la técnica correcta
Aprender a leer la pantalla
Ajustar el damper o resistencia
Entrenar con intención, no solo cansarte
1. El error más común: solo “darle” sin estrategia
Muchas personas se suben a una máquina y piensan:
“Mientras más fuerte y más rápido, mejor”.
En realidad, eso suele provocar:
Fatiga innecesaria
Pérdida de técnica
Ritmos imposibles de sostener
Mal desempeño en WODs largos
👉 La clave está en la eficiencia, no en la fuerza bruta. Así entrenamos en Dleon.
2. ROWER (Remadora): técnica y eficiencia en CrossFit y HYROX
Técnica correcta (de simple a complejo)
El movimiento del rower se divide en 4 fases:
Catch: rodillas flexionadas, brazos extendidos, espalda neutra
Drive: empujas primero con piernas, luego cadera, luego brazos
Finish: piernas extendidas, cadera abierta, jalón corto de brazos
Recovery: brazos se estiran, cadera va atrás, luego doblan rodillas
👉 Orden clave: piernas → cadera → brazos (y al regresar al revés).
Lo que debes ver en la pantalla
Split /500 m: tu ritmo real (lo más importante)
Stroke rate (SPM): ideal entre 24–30 en la mayoría de WODs
Watts: potencia generada (más watts = más eficiencia)
Objetivo de entrenamiento (en clases y WODs de Dleon)
WOD largo: ritmo sostenible, split controlado
Intervalos: subir watts sin perder técnica
Competencia: ritmo que puedas repetir siempre
3. BIKE (Assault, Echo o Bike Erg)
Técnica correcta
Postura estable, core activo
No te cuelgues del manubrio
Empuja y jala de forma coordinada
Respira de manera rítmica
👉 Error común en box y competencias locales: empezar muy fuerte y morir en 30 segundos.
Qué leer en la pantalla
RPM: control de cadencia
Watts o Calories/hour: intensidad real
Tiempo por distancia (Bike Erg)
Objetivo de entrenamiento
Sprints: potencia alta por poco tiempo
WODs mixtos: ritmo constante
Trabajo aeróbico: cadencia estable
4. SKI ERG: potencia desde el core (muy usado en HYROX)
Técnica correcta
Brazos largos, no solo hombros
Inicia el movimiento desde el core
Empuja con todo el cuerpo hacia abajo
Mantén ritmo, no solo fuerza
👉 El ski no es solo brazos, es core + coordinación.
Qué ver en la pantalla
Watts: eficiencia del jalón
Split: control de ritmo
Strokes/min: constancia
5. El DAMPER: el gran malentendido en los boxes
¿Qué es el damper?
El damper NO es resistencia, es el flujo de aire que entra a la máquina.
Damper bajo = movimiento más ligero
Damper alto = sensación más pesada
Recomendación general
La mayoría de atletas entrenan entre 3 y 6
Damper muy alto = fatiga rápida y mala técnica
Damper medio = mejor transferencia y control
👉 Más damper no te hace más fuerte, te hace menos eficiente. En Dleon priorizamos técnica y control.
6. Entrenar con objetivo, no solo cansarte (mentalidad Dleon)
Antes de subirte a una máquina pregúntate:
¿Es un WOD largo o corto?
¿Tengo que bajar pulsaciones o atacar fuerte?
¿Qué ritmo puedo sostener sin romperme?
Ejemplo:
1000 m row → ritmo constante
10 calorías bike → sprint controlado
Intervalos ski → potencia repetible
7. Conclusión
Las máquinas de cardio en CrossFit y HYROX no son castigo, son herramientas.
Aprender a usarlas bien significa:
Mejor rendimiento
Menos lesiones
Más control
Mejor experiencia entrenando
En Dleon entrenamos con intención, cuidando el cuerpo y buscando progresar, no solo por cansarnos.
Entrenar mejor siempre va a ser más importante que entrenar más.
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