El Secreto del Alto Rendimiento: Equilibrio y Fase Base en la Periodización del Entrenamiento

¿Para ser atleta hay que dejarlo todo?

Existe la creencia errónea de que para alcanzar el alto rendimiento en el deporte, especialmente en disciplinas como el CrossFit, es necesario vivir en constante sacrificio: dormir poco, entrenar hasta el fallo, dejar de ver a tus amigos y contar cada caloría. Pero esa narrativa está incompleta.

Hoy sabemos que el rendimiento deportivo sostenido está directamente relacionado con el equilibrio del sistema nervioso central (SNC), el control del cortisol (hormona del estrés) y la calidad del descanso.

📚 Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research (2017), los atletas que mantienen una programación equilibrada, con periodos de descarga y recuperación activa, tienen menos riesgo de burnout, mayor adherencia y mejor progreso a largo plazo.

¿Cómo se alcanza ese equilibrio?

La clave está en una programación periodizada, estructurada en fases con objetivos específicos: preparación general, desarrollo específico, y picos de rendimiento. Esto permite estimular adaptaciones sin caer en la fatiga crónica.

En la práctica, esto significa que no siempre debes dar el 100%. Por ejemplo, respetar un día de descanso o no completar una sesión por fatiga elevada no solo no te hará retroceder, sino que puede mejorar tu recuperación y prevenir sobreentrenamiento.

🔬 El SNC tarda entre 24 y 48 horas en recuperarse después de esfuerzos máximos (Zatsiorsky & Kraemer, 2006), incluso cuando el cuerpo “se siente bien”. Forzarlo continuamente disminuye la tasa de desarrollo de fuerza y puede afectar tu coordinación motora y toma de decisiones.

La importancia de la fase base

Todo macrociclo de entrenamiento inicia con una fase base o fase de preparación general, y es clave para un progreso sólido y duradero. Aquí no buscamos PRs ni complejidad técnica. Buscamos adaptaciones fisiológicas profundas.

Durante esta fase:

• Se trabaja la hipertrofia funcional y la fuerza general, lo que fortalece músculos estabilizadores y mejora la eficiencia mecánica.

• Se desarrolla la capacidad aeróbica de base (Zonas 2 y 3 del ritmo cardíaco) con sesiones de 30–45 minutos en máquinas de cardio (remadora, ski, bicicleta).

• Se entrena la tolerancia al lactato: sesiones más largas y constantes elevan la capacidad del cuerpo para reciclar lactato, lo que se traduce en mejor rendimiento en esfuerzos repetidos de alta intensidad.

📈 Estudios demuestran que mejorar la capacidad aeróbica (VO2máx y umbral ventilatorio) en la fase base permite mayor volumen total de entrenamiento en fases posteriores (Midgley et al., 2008).

¿Qué significa realmente ser un atleta equilibrado?

En el pasado, el atleta élite era quien levantaba más. Hoy, en competencias como los CrossFit Games, el equilibrio multidisciplinario es lo que determina el éxito: movilidad, potencia, resistencia, control mental, y recuperación activa.

Algunos atletas tienen mejores resultados no por ser más fuertes, sino por gestionar mejor su energía y tolerancia al esfuerzo acumulado.

🧠 Un artículo de la International Journal of Sports Science (2019) remarca que los atletas más exitosos mantienen una mejor “autorregulación” emocional, combinada con una carga de entrenamiento ajustada, lo que reduce lesiones y aumenta su longevidad deportiva.

Conclusión

No te vuelves competitivo solo con más peso, más volumen o más intensidad. Lo logras entrenando con ciencia, respetando cada fase del proceso, y construyendo un cuerpo resiliente y preparado para rendir.

La fase base es la cimentación de ese rendimiento. No la saltes. No la subestimes. Aquí se construyen los atletas más duraderos.